從月子中心回家後，最大的挑戰就是寶寶的睡眠狀況了。
現在回首剛回家的日子，真的是每天過得都很混沌，
沒有找到正確的帶孩子方式，身心俱疲地重複每天的循環。
還好有天使堂姐關心，幫助我下定決心開始執行睡眠訓練，
改善寶寶的睡眠狀況，加速睡過夜的時間。
隨著寶寶長大、體重變重，睡得越來越好，白天也吃好睡好，
總算進入正向循環啦！實在太感動了！
以這篇文章記錄回家初期慘烈的血淚史，
並與家有嫩嬰的爸媽們分享我所使用的Moms on Call睡眠訓練法，
希望能幫助到前三四個月、寶寶睡不好而飽受困擾的父母們。
本文目錄
- 入睡三寶
- 利用安撫循環哄睡
- 半夜餵奶
剛從月子中心回家，開始自己帶寶寶，
每當到了晚上要睡覺的時候，就覺得面對一片的未知：
今天能夠在一小時內把寶寶哄到入睡嗎？還是要又搞到深夜？
除了第一覺相較長的睡眠，寶寶幾點會起來討奶？
半夜餓了會不會好好喝，或是喝一喝又睡著？
沒有好好喝又睡回去的話，是不是又一兩小時就要醒來，
媽媽跟寶寶都整個晚上很難睡，精疲力盡地面對無限循環的明天？
喝完奶後寶寶是會好好睡回去，還是跟媽媽耗個兩小時才肯睡？
看到以上的問題，應該就可以感受到我初期回家時的困境，
每天想到半夜要面對寶寶，就覺得身心俱疲。
老王也是要在哄睡上花很多的時間，心理壓力很大。
能使出的最後一招就是媽媽直接奶睡，讓寶寶吸著乳頭睡著。
然而當最後大絕招也沒用的時候，真的是崩潰到抱著寶寶哭，
覺得我已經把能給的都給你了，你到底還要怎麼樣？
雖然不能跟寶寶計較，寶寶本來就不受控，
但是睡覺這件事情，真的是很折磨新手爸媽的。
相信就算不是新手爸媽，只要孩子不好好睡覺，
爸媽得不到充分的睡眠，都會覺得很困擾吧！
在我懷孕後期，堂姐因為疫情的關係，從美國返台。
當時堂姐就有送我Moms on Call這本書，說對他們而言非常有用，
尤其是其中「寶寶每日作息」的章節。
剛開始從月子中心回家帶寶寶時，深為睡眠問題所苦，
雖然盡量照著書中的作息表執行每天的循環，
但無論是白天要讓寶寶小睡，或晚上要讓寶寶有長睡眠，都很困難。
書中其實有提到睡眠訓練法，但我覺得新手媽媽意志力太薄弱，
始終無法照著書中看似殘忍的做法開始執行。
母親節時，堂姐祝我母親節快樂，
我忍不住跟堂姐說，照顧寶寶實在好累😭
在寶寶不好好吃也不好好睡的情況下，
以3小時為基礎的一輪循環才剛結束，下一輪又要來了。
我跟堂姐說，因為照顧寶寶太累了，
我還沒有辦法開始寶寶自主入睡的訓練，
怕自己的身心靈會撐不住。
堂姐說，如果我需要幫忙，她很樂意來陪我一晚。
這個建議對我而言真的是如同及時雨～
在睡眠不足的情況下，對情緒的管控力比較低，
有有訓練寶寶入睡相關經驗的堂姐能夠來帶我跨出第一步，
對我而言真的是太可貴了！
我一開始對讓寶寶自主入睡的訓練有障礙，
有幾個主要的問題和顧慮。
在開始說明睡眠訓練前，也一併記錄在這邊，
讓有疑慮的爸媽們參考，看看自己會不會也有相同的問題。
Q1: 讓寶寶自己睡一間，會不會比較危險？如果有狀況，無法即時發現
A1: 美國兒科醫學會確實是建議和寶寶同房不同床，
不過正常而言只要保持床的環境單純，就可以大大降低寶寶的窒息風險。
Moms on Call這本書中也是建議床上只有寶寶本人，
枕頭、玩偶、棉被等用品都是不需要的。
如果擔心寶寶的手腳會被欄杆卡到，可以使用超薄型的透氣的床圍。
我覺得如果還是擔心寶寶自己睡一間，可以購入嬰兒監視器。
基本版的智能攝影機可以讓爸媽在不同房間中，也可以看看寶寶的情況。
像我有時候半夜覺得有聽到哭聲，就會打開監視器看一看，
到底寶寶是真的在哭，還是只是我的幻聽😂
當媽媽之後真的很容易幻聽！
高階的智能攝影機會有口鼻遮蓋或是寶寶脫離安全範圍的提示，
爸媽使用起來會更安心，不過可能也會有一些假警報，
太頻繁的話可能反而會影響爸媽本身的睡眠就是了。
Q2: 覺得要讓寶寶哭到睡著好殘忍，感覺是哭到絕望才入睡...
A2: 如果要訓練嬰兒自主入睡，一定會經歷讓寶寶哭的過程。
我覺得Moms on Call的做法已經算是比較中庸的了，
爸媽可以在寶寶哭個幾分鐘之後進房間去安撫寶寶，
比較不會像傳統的CIO (cry it out)做法那麼殘忍，
也可能無法發現寶寶的生理需求(像是便便了、吐了很大灘奶或有其他不舒服)。
堂姐也說，這不是讓寶寶哭到絕望才入睡，
而是讓他在哭泣的過程中逐漸學會自我安撫。
半夜餵奶的等待環節，也是讓寶寶逐漸習慣忍受飢餓，
也就可以慢慢拉長睡眠時間了。
Q3: 每天照顧寶寶已經很疲倦，晚上要訓練寶寶入睡，
會不會又是一場身心的折磨？我想等我狀況好一點再來嘗試。
A3: 這對我而言是一個很大的障礙，綜合上述的問題和原因，
讓我明明知道應該要開始做寶寶的睡眠訓練，卻無法開始。
在堂姐的幫助下跨出了第一步之後，我真的覺得，
早知道從回家的第一天就開始做睡眠訓練啦！
這樣前面就不用白受那麼多苦了，至少哄睡的部分會輕鬆很多，
半夜餵奶也會有效率很多，睡眠不會被惡性循環一直打斷。
所以即使會有很多原因讓你躊躇，覺得難以開始進行睡眠訓練，
我還是會鼓勵睡眠不足的新手爸媽，儘早開始做自主入睡的訓練。
這麼棒的方法，真的是早用早享受！
睡眠訓練的部分，大致上可以分成入睡和半夜餵奶。
對我跟老王而言，幫助最大的就是自主入睡的部分了！
只要有入睡三寶，就可以幫助寶寶自行入睡，
不用像我們之前那樣哄睡，
要承受抱在身上睡著、放下就秒醒、一切重來的風險。
這入睡三寶，真的是非常神奇！
三項元素都是要模擬寶寶在子宮中的環境：
被包得緊緊的(包包巾)、有羊水的聲音(白噪音)、暗暗的(燈全關)。
包巾
包包巾時，要盡量把寶寶包緊，讓兩隻手緊貼在身上，
避免驚跳反應將寶寶嚇醒。
我看老王包包巾，都會擔心太緊。
堂姐說，沒有太緊，只有更緊！要想說子宮的空間那麼小，
寶寶都待在裡面那麼多個月，一定是習慣超窄的環境的。
我自己還是會有點擔心寶寶的手臂循環不好就是了，
不過晚上睡覺包得緊緊的，確實也沒有看到有什麼不好的影響，
只覺得包巾實在好有用，真的是可以有效安撫寶寶和延長睡眠時間啊！
包巾的部分，我使用的是奇妮孕哺的原棉寶寶包巾，是一款懶人包巾。
購入包巾時，我覺得可以先買一條，看看版型是否適合自己的寶寶，
夠不夠緊，會不會很容易鬆脫，或者尺寸太大/太小。
在挑選到適合的寶寶包巾後，就可以準備個兩條，替換使用。
用魔鬼氈就可以把寶寶包得緊緊的，不像傳統包巾那麼吃技巧，
不用擔心拉得不夠緊，寶寶的手就很容易跑出來，還得要反覆重包。
只要手被固定得牢牢的，就少了一個讓寶寶睡一睡突然驚醒的不確定因子囉！
早上起床時，經常看到寶寶一隻腿跑到包巾外面XD
不過包巾本來就是用來固定手的，腳的部分原本就有留空間，
讓腳自由伸展，才不會影響到髖關節的發展，所以完全沒有問題！
Moms on Call是建議寶寶滿3個月就不要再包包巾了，
同時也是滿3個月要戒掉夜奶，爸媽整晚都不進房間餵奶。
不過一般而言，包巾應該是可以包到寶寶會翻身之前。
看寶寶睡得這麼安穩，真的是默默希望包巾能用久一點XD
白噪音
播放白噪音的重點，就是要夠大聲！
Moms on Call裡的說明是，機器可以離寶寶的頭約60公分遠，
而父母在房間的門外，都應該要可以聽到白噪音的聲音。
播放白噪音時，如果沒有專屬的機器，
也可以選擇用家中閒置的手機播白噪音。
無論是白噪音的app或是youtube影片，都有不同的選擇。
像我們還是會擔心手機的電磁波，
所以有購入Homepod mini，專門播放白噪音。
堂姐家的做法是把空氣清淨機開到最強，
機器也會有高頻的聲音，就可以當作白噪音使用。
只要是會穩定發出高頻聲音的機器，
應該就可以拿來試試看是否可行，
讓白噪音幫助寶寶進入穩定的深層睡眠。
我是覺得如果有空氣清淨機或是適合的電器，
當作白噪音，隔絕不必要的雜音，幫助寶寶進入深層睡眠，會比較好。
畢竟也有研究說白噪音會影響寶寶的聽力和語言發展，聽起來很可怕，
在意的爸媽們可以看看相關的研究，再決定要不要使用。
網路上找到的這篇文章給的建議蠻實際的，可以參考。
我們目前還是有用白噪音，我覺得可以注意播放的音量就好，
畢竟寶寶有了白噪音之後，真的是睡得太好啦！
關燈
我一開始還會覺得，寶寶自己睡在黑漆漆的房間，會不會怕黑XD
不過連大人會被光線影響睡眠，嬰兒也是一樣的，
所以房間最好燈可以關到全暗，也建議使用遮光窗簾，
避免一早的光線影響寶寶的睡眠，讓寶寶提早醒來。
如果半夜需要進去餵奶，建議打開小夜燈就好，
讓光線和環境變化帶來的刺激不要太大，
幫助寶寶在喝完奶後可以盡快睡回去。
有了以上三個元素，就可以開始訓練寶寶自主入睡了！
一開始，寶寶一定會很不習慣，在要入睡時會有一定的哭泣時間。
這時候爸媽要做的，就是讓寶寶哭2~5分鐘，再進房間去安撫寶寶，
安撫時可以水平地搖搖寶寶的床、輕撫寶寶的肚子、
用嘴巴發出長的噓聲(類似白噪音的聲音)，和給寶寶奶嘴。
等寶寶冷靜後，爸媽就離開房間。
一直重複這樣的安撫循環(soothing rounds)，直到寶寶睡著。
你會發現，每天用一樣的方式讓寶寶入睡，寶寶就會逐漸習慣，
不僅睡前哭泣的時間越來越短，甚至可能一聲不吭就自己去睡了，非常神奇！
寶寶每天的狀態不一樣，有時候可能會安安靜靜地自己去睡，
有時候也有可能心情不好，或者要透過睡前該一該來把剩下的經歷發洩完，
無論如何，到後來應該都會發展成不需要爸媽進去安撫，也能自行入睡了。
不用花費超大的心力哄睡寶寶，對爸媽而言真的是太安慰了！
在寶寶逐漸長大後，爸媽也可以分辨寶寶的哭泣是只是該一該，
還是有動真感情，真的需要進去安撫。
我們都只有在寶寶感覺真的很不開心時，才會開始計時，
寶寶哭個五分鐘後我們才會進房間去。
和哄睡遵循的原理相同，半夜餵奶一樣可以等寶寶哭2-5分鐘，再進房間安撫。
2-5分鐘這個時間可以隨著寶寶的月齡變大，拉長讓寶寶哭的時間。
我是覺得等到寶寶大一點或體重比較重，可以至少等個5分鐘，
因為可能也會發現寶寶哭不到5分鐘就自己停了，表示寶寶沒有真的餓到需要餵食。
經過寶寶哭了3輪，就可以確保寶寶真的是夠餓，而且是清醒的狀態。
在這樣的狀態下餵奶，就會比較有效率。
寶寶比較不容易吃一吃就睡著，導致爸媽白白起來一趟，
而寶寶可能又會因為沒有好好吃奶而睡沒多久又再次醒來，全家都會不得安寧。
我也有聽過朋友半夜餵奶前，是直接等寶寶哭個10分鐘，再進房間餵奶。
這個跟Moms on Call採用的三輪安撫方式不同，
不過目的都是要確認寶寶清醒且飢餓，
大家可以選擇對自己而言比較合適的方式。
Moms on Call的做法費時可能會比較長，
不過好處是可以延後寶寶吃奶的時間，讓寶寶學習忍受飢餓，
漸漸地也就會發現有一點餓也還好，會選擇睡回去，
而不會在半夜醒來時激動地討奶了。
經過三輪安撫，雖然可以有效延後寶寶吃奶的時間，
讓寶寶越來越習慣，卻也表示照顧者半夜醒著的時間會比較長。
之前有時候安撫得太成功，寶寶可能根本就睡回去了，
要等待寶寶哭三輪 + 餵食完，我可能半夜都要醒著2小時，真的是很累。
尤其餵食完後，有時候接近早上4、5點，外面天開始亮了，
寶寶被餵食完後心情很好，整個都清醒了過來，
還想跟媽媽聊天，完全睡不回去，這真的是最可怕的事情！
雖然寶寶的笑容很可愛，但是媽媽很累，媽媽需要睡覺啊！
寶寶在半夜餵奶完後睡不回去，媽媽也得被強迫醒著，
繼續用安撫循環讓寶寶回去入睡，真的是最精神耗弱跟令人懷疑人生的事。
看這笑容多麼真誠～ 只是出現在凌晨快4點，真是太可怕了！
為了避免這樣的狀況發生，大家可以斟酌三輪循環的最長等待時間，
例如從寶寶第一次哭到半夜餵奶的等待時間，控制30分鐘左右。
如果寶寶都算清醒的，不管自我安撫能力是不是良好，
只要寶寶哭著討奶後30分鐘，就可以餵奶了。
如果是親餵的媽媽，寶寶通常吃完奶就會舒服地睡著，應該比較沒有睡不回去的問題。
如果是瓶餵的媽媽，可以考慮在餵奶時不把包巾脫掉，讓寶寶維持睡眠的氣氛。
半夜餵奶時，要讓氣氛與睡眠時不一樣，
寶寶才能分辨現在是喝奶時間，而喝完奶後又要回到睡覺模式。
睡覺時要包包巾、開白噪音、燈全關，
餵奶時要脫包巾、關白噪音、開小燈。
餵奶時的重點是不對眼、不聊天，讓寶寶覺得半夜餵奶很無聊，
跟白天的餵奶是不一樣的模式，不要給寶寶多餘的刺激，
比較能幫助寶寶在喝完夜奶後快速睡回去。
現在很多爸媽應該都有在查詢育兒知識時，
在Youtube上看到Sunny Huang的影片，我自己覺得非常受用。
這個影片有講吃飽-護理-哄睡的循環，以及半夜餵奶的要點，
很推薦新生兒的爸媽們看看！
我們在月子中心住了3個多禮拜，
在回家約3週後、寶寶出生第49天，開始做睡眠訓練。
其實訓練可以更早開始的，只是之前我自己下不了決心而已～
寶寶大概從第72天開始，連續10天個晚上，
每晚入眠後至少都會睡6個半小時，才會起來討奶。
出生第76天有長達11小時的夜晚睡眠，
第79天更是睡滿11.5小時，夜間睡眠時數目標完全達標！
從下圖可以看到6/9的睡眠從晚上快9點，一直延續到早上8點，感動！
隨著寶寶逐漸長大、體重變重、吃的奶量夠撐過夜，
再加上睡眠訓練的加持，媽媽對寶寶越來越穩定的狀況，
真的是覺得欣慰又驕傲！
由下圖可以看到寶寶幾乎每天晚上都是9點前入睡，
也就是我們晚上8:30把寶寶放入床，通常都15分鐘內就會睡著。
回家這兩個月以來的日子，真的是猶如倒吃甘蔗啊～
看著寶寶吃好又睡好，媽媽心情就很好！
到滿3個月的這週，幾乎每天都有睡好睡滿了～
看看這些感人的nice and long columns！
奇奇大概在出生後第10週左右，開始穩定睡過夜。
每個寶寶的出生體重、個性和狀況都不同，
所以睡過夜的時間也不一樣。
只要秉持著自己覺得對和適合寶寶的方式進行訓練，
相信持續做下去，一定可以看到成果的！
爸爸媽媽要和寶寶一起努力，陪伴他穩定成長～
如果寶寶很抗拒自己睡覺或者睡眠訓練，
爸爸媽媽們也不用太沮喪。
隨著寶寶的身體在3、4個月開始分泌越來越多褪黑機素，
還是可以期待睡眠狀況越來越穩定、時數越來越長的！
我個人真心推薦Moms on Call的睡眠訓練法給家有嫩嬰的爸媽們～
除了睡眠訓練法，Moms on Call的每日作息表對我而言也很有幫助。
目前這本書只有英文版，也沒有在台灣販售，可以上amazon購買。
我自己覺得可以買電子版，就算沒有Kindle閱讀器，也可以用手機或網頁版閱讀。
紙本的當然是翻閱起來更方便，不過就要支付跨國運費囉！
等我之後用到以後，也再跟大家分享心得！
看看有沒有我的朋友或讀者是在出版業工作的，
我們一起來研究一下怎麼讓這本書有機會翻譯成中文版，
相信可以幫助到為新生兒睡眠所困擾的新手爸媽們！
有想法或方法的話，真的歡迎跟我聯絡，
我可以做這本書的見證人，證明有效跟很有幫助😆
Moms on Call也有app可以下載，用來參考每日作息。
如果能買到書，書中還是有最完整的內容～
如果沒有要買書或不習慣看英文書，還是可以先參考app中的作息喔！
操作好每日作息很重要，因為要讓寶寶有合理的清醒時間，
白天適度放電，也執行好每次的小睡，這樣整個循環才會好，
再配合晚上的睡眠訓練，才能讓寶寶一覺到天亮。
不然如果寶寶白天的睡眠時間太長，也會影響到晚上的長睡眠時間。
我看app的分數蠻低的，
很多人都是說如果有書的話，就不用下載app，
因為內容基本上是蠻類似的。
Android app好像還有容易crash的問題。
網路上用關鍵字搜尋也找得到部分的作息表，
大家再斟酌要不要付費下載app囉！
像我的2-4週和4-8週作息，是用Moms on Call的時間。
8-16周的部分就有根據自己的作息需求，整個順延一小時，
不然Moms on Call的作息是上午7點起床，晚上7點半睡覺。
對於上下班都比較晚的我而言，順延一個小時是比較合適的。
4-6個月的作息表，也讓大家參考～
改成4小時餵一餐後，壓力真的小蠻多的！
每天餵副食品的次數，
也可以看媽媽或照顧者的狀態自行調配。
大家也可以根據自己的作息去調整，
不過還是建議整體而言不要差太多。
希望我的經驗分享，能幫助到新手爸媽們，
也歡迎把這篇文章分享給需要的朋友們囉！
另外，我也有透過Podcast分享上述的睡眠訓練方式，
如果也想聽聲音版又還不知道我Podcast名稱的，
歡迎透過粉專私訊我，我再提供單集連結囉！
2021/11/9更新：
陸續有收到一些朋友或聽眾的詢問，
我有針對大家的問題分享自己的經驗，
另外寫了一篇 Moms On Call睡眠訓練法 實作問題Q&A，
可以看看自己有沒有碰到類似的問題跟參考解法喔！
2021/12/15更新：
奇奇在8個半月大時，遇到了睡眠倒退/睡眠震盪。
我一樣把心得記錄在 Moms On Call睡眠訓練法 實作問題Q&A 中，
避免目前的這篇文章越長越長啦！
延伸閱讀
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